运动时出现急性腰痛怎么办？收藏协和医生的好办法

　　极限运动是把双刃剑，人类在享受挑战身体极限带来的快感时，潜在的危害也不容小觑。只有了解运动损伤才能更好地预防和应对，今天北京协和医院康复医学科的专家们就来为大家讲一讲，运动时出现急性腰痛怎么办。

　　什么是急性腰痛

　　急性腰痛是腰部肌肉、筋膜、韧带等组织因外力作用突受过度牵拉，导致急性损伤或腰部小关节嵌顿而引发的一组病症，常在腰部肌肉突然强力收缩后，或因搬重物、受凉、持续固定体位、运动等情况下出现。腰椎稳定性不良是其发生基础之一。

　　表现为腰骶部疼痛伴屈伸活动受限，体位变动时疼痛症状加重。其中，运动引起的腰部肌肉损伤并不少见，通过合理的康复训练可以得到良好的治疗效果。

　　急性腰痛者一定需要卧床休息吗

　　答案是否定的。有研究指出，急性腰痛患者应在耐受范围内维持规律的日常活动并进行一定强度锻炼，适当运动可以帮助缓解肌肉痉挛。

　　数十年来，卧床休息被认为是急性腰痛患者的标准治疗方式。然而，近年来多项研究均证实，卧床休息并不会提升患者的恢复速度和程度。

　　所以说，一动一静之谓道，适宜最好，只有将二者相结合才能达到更好的疗效。

　　休息的姿势

　　1.仰卧位，在膝关节和头下各放置一个枕头，将肩部抬高。

　　2.侧卧位，位于上方的膝关节屈曲，在两侧膝关节之间放置一个枕头。

　　3.俯卧位，在腹部下方放置一个垫子，将腰部适度弯曲。姿势应按照个人的舒适度进行调整。

　　居家缓解方式

　　理疗：居家环境下，可以选择热敷来缓解急性疼痛。热疗法可改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛。可以选择上面提到的俯卧位，将热敷包加热至39~48℃，将其置于疼痛部位，持续20分钟左右。

　　护具：工作或外出时可使用腰托来增加腰部稳定性。切莫长期依赖护具，日常生活中要学会使用腰部核心肌肉发力，这是人体自带的“天然腰托”。

　　运动疗法

　　既可以预防腰痛的初次发生，也可以防止复发。 

　　1.扭伤3天内，静多动少

　　“核心收紧”运动——平躺并屈膝，维持腹部肌肉放松，将两只手的指尖放置在图中✖️位置，腹部依旧放松，此刻深吸一口气，慢慢呼气，在呼气的过程中，您的指尖往腹部的深处慢慢下压，如此呼吸和指尖下压2~3次后，您能感觉到指尖在腹部有明显的阻力，记住保持腹部肌肉全程放松。

　　现在，保持您的手在这个位置，做一个轻微而缓慢的“缩肚脐”或“肚脐下坠”的动作，如果您感觉到指尖有东西在收缩变硬，说明您在使用“核心”。记住，这个过程都是轻微缓慢的深层肌肉收缩，而非整个腹肌都在用力收缩。

　　开始可重复3~5组，每组10~20次，今后要学会在日常生活和运动中自然地使用这个动作，形似“气沉丹田”。

　　2.扭伤3天到1周及以后，逐渐增加运动的比重

　　俯卧伸展——按照疼痛感受循序渐进，由静态到动态：静态俯卧肘撑→俯卧位到肘撑的动态反复3~5组，每组10~20次→静态俯卧直臂撑→肘撑到直臂撑的动态反复3~5组，每组10~20次→俯卧位到直臂撑的动态反复3~5组，每组10~20次。

　　▲俯卧伸展

　　“虫子”运动——仰卧双腿屈膝90°至于空中，双手抬高与地面垂直，全程维持微缩肚脐，做上述核心收紧运动，然后将一只手往头部方向后伸，同时放下对侧腿（未接触地面），以此交替3~5组，每组10~20次。

　　▲“虫子”运动

　　预防和管理急性腰痛

　　研究指出，积极进行患者教育和自我管理有助于防止损伤的发生和复发。

　　1.活动方式调整——搬重物的姿势

　　搬重物时，应利用深蹲动作，使用蹲姿拿起重物。在动作中应该维持脊柱中立稳定，尽量做到不弯腰，即靠腿部力量来搬重物。

　　2.床垫的选择

　　中等硬度的床垫宜为首选。中等硬度床垫对卧床时疼痛及疼痛相关功能障碍的改善均要优于硬质床垫。

　　3.运动前的准备

　　日常积极保持腰部肌群的锻炼。在运动前，做好腰部热身。

　　作者：陈铮威（北京协和医院康复医学科康复治疗师）